Mantener una correcta hidratación es vital para la salud y además repercute directamente en el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Durante los meses de verano, el riesgo de deshidratación aumenta debido a las altas temperaturas, lo que convierte este aspecto en un pilar fundamental de cualquier rutina de entrenamiento.
En este artículo, desde Cosmopolitan Fitness & Wellness Club, te explicamos cuándo, cómo y cuánto hidratarte correctamente antes, durante y después de hacer ejercicio. Independientemente de que practiques entrenamiento funcional, pilates, natación o cualquier otra actividad física. Queremos que aprendas escuchar a tu cuerpo y sacar el máximo partido a cada gota de sudor.
Importancia de la hidratación durante el ejercicio físico
Cuando entrenamos, perdemos líquidos y minerales esenciales a través del sudor. Si no se reponen adecuadamente, aparecen síntomas como fatiga, calambres musculares, bajadas de tensión o mareos. Además, una deshidratación sostenida puede provocar un bajo rendimiento, aumento del estrés térmico e incluso riesgo de golpe de calor.
Debes saber que una buena hidratación:
- Mantiene la temperatura corporal.
- Mejora el transporte de nutrientes y oxígeno.
- Protege las articulaciones y los músculos.
- Favorece la circulación sanguínea.
- Ayuda a eliminar toxinas.
¿Qué beber antes de hacer ejercicio? Guía para una hidratación efectiva previa al entrenamiento
Hidratarse antes de comenzar la actividad física permite empezar con un nivel óptimo de líquidos en el cuerpo. Esto es fundamental para prevenir desequilibrios durante el entrenamiento.
Recomendaciones clave:
- Ingiere entre 400 y 600 ml de agua 1,5 a 2 horas antes de entrenar.
- Evita bebidas con cafeína o azúcares refinados.
- Si el entrenamiento será muy intenso, puedes combinar agua con una bebida baja en sodio.
¿Por qué es importante?
Una hidratación adecuada previa mejora:
- La elasticidad muscular.
- El funcionamiento del sistema digestivo.
- La circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de lesiones.
Desde Cosmopolitan te recomendamos que no esperes a sentir sed. La sed es un signo de deshidratación leve. Empieza el entrenamiento bien hidratado para rendir al máximo.
Hidratación durante el ejercicio: cuánta agua beber y cada cuánto tiempo
Durante la actividad física, sobre todo en ambientes calurosos o con alta humedad, se acelera la pérdida de líquidos. Esto puede causar agotamiento prematuro, disminución de la concentración y sobrecarga cardiovascular.
Normas básicas para hidratarte durante el entrenamiento:
- Bebe entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos.
- Utiliza bebidas isotónicas si entrenas más de 60 minutos o si la sudoración es muy abundante.
- Lo mejor es agua a temperatura ambiente.
- Evita tragos grandes que puedan generar malestar gástrico.
Nuestro equipo de profesionales recomienda que lleves siempre tu botella reutilizable durante tu entrenamiento. Ellos te asesorarán según la intensidad y duración de tu ejercicio para calcular tu tasa de sudoración y necesidades hídricas.
¿Y si haces ejercicio en exterior o bajo el sol?
- Usa ropa ligera y transpirable.
- Refresca tu cuerpo con agua en muñecas, nuca o frente.
- Añade electrolitos si la pérdida de sal es alta, esto lo puedes saber cuando aparecen manchas blancas en la ropa o piel.
Qué beber después de entrenar: consejos para una buena recuperación e hidratación
El periodo post-ejercicio es clave para la reparación muscular, recuperación de electrolitos y reposición de líquidos. Una correcta hidratación en esta fase acelera la recuperación y prepara el cuerpo para la próxima sesión.
- Pasos a seguir tras el entrenamiento:
- Bebe entre 500 ml y 1 litro de agua en las 2 horas siguientes.
- Si has perdido mucho líquido (entrenamientos intensos), incluye bebidas con electrolitos.
- Incorpora alimentos ricos en agua como:
- Sandía.
- Melón.
- Naranja.
- Pepino.
- Caldos vegetales.
Te recomendamos que una vez finalizado el ejercicio físico acudas a nuestra zona de recuperación wellness (spa, piscina y sauna). Es igual de importante cuidar tu hidratación como relajar tu musculatura. Recuerda llevar tu botella también a estos espacios.
Errores comunes al hidratarse antes, durante y después del ejercicio
Muchas personas cometen errores que perjudican su rendimiento sin saberlo. Estos son los más frecuentes:
1. Beber solo cuando se tiene sed
La sed aparece cuando el cuerpo ya ha perdido entre un 1% y un 2% del peso corporal en líquidos. No es un buen indicador.
2. Ingerir bebidas azucaradas o alcohólicas
Las bebidas energéticas con alto contenido en azúcar, los refrescos, el alcohol o incluso el café pueden provocar efecto diurético, deshidratación y malestar digestivo. También trata de evitar bebidas con gas o zumos industriales, elige agua mineral o bebidas isotónicas naturales.
3. No adaptar la hidratación al tipo de ejercicio
Un entrenamiento de fuerza en gimnasio no requiere la misma estrategia que una sesión de ciclismo al aire libre de 2 horas.
Consejos adicionales para una hidratación deportiva eficiente
- Pésate antes y después del ejercicio para calcular la cantidad de líquido perdido.
- Hidrátate también los días de descanso para mantener un buen estado general.
- Añade una pizca de sal marina y zumo de limón al agua si necesitas reponer electrolitos de forma natural.
- Utiliza apps de seguimiento o recordatorios si te cuesta establecer el hábito.
Conclusión: la hidratación como parte esencial de tu rutina deportiva
Cuidar la hidratación deportiva en verano es una de las estrategias más eficaces para mejorar tu rendimiento, recuperarte más rápido y prevenir lesiones. No subestimes el poder del agua en tu entrenamiento.
Recuerda:
- Antes de entrenar, hidrátate para activar tu cuerpo.
- Durante el ejercicio, repón lo que pierdes para evitar la fatiga.
- Después del entrenamiento, ayuda a tu cuerpo a regenerarse.
En Cosmopolitan Fitness & Wellness Club te ayudamos a integrar hábitos saludables como una hidratación consciente, adaptada a ti y a tus objetivos.
¿Quieres más consejos para mejorar tu rendimiento deportivo este verano?